Tu je nami odporúčaných 10 jednoduchých jogových pozícií, ktorých prevedenie zvládnete i v domácom prostredí. Či už sa rozhodnete previesť päť jogových pozícií alebo desať, v pomalšom či rýchlom tempe, v každom prípade to máte vyhraté! Pri správnej kombinácii pohybu a dýchania dodávate telu energiu a mysli pohodu, zároveň posilňujete nervový a imunitný systém.

 La joga hora pozicia 1
1. Pozícia hora


I keď je táto pozícia jednoduchá, nemusí byť úplne ľahké ju previesť. Precítenie a uvedomenie si samotnej pozície môže byť výzvou.

Z pohľadu jogy sa pri prevádzaní tejto pózy toho deje veľa. Nohy sú pri sebe, päty pevne umiestnené na podlahe, pričom váha tela je rozložená rovnomerne na oboch chodidlách. Tie sú blízko seba a v kolmom smere k nohám. Ruky s otvorenými dlaňami sú pripažené k telu. Ramená tlačíme smerom nadol, lopatky smerujú k sebe, čím sa otvára hrudník. Brada je rovnobežná so zemou, no zároveň sa vyťahujeme smerom nahor ku korune hlavy. Predlžujeme chrbticu a plynulo dýchame.

Pozícia hory symbolizuje uzemnenie, pevnosť, stabilitu a rozhodnosť. Jej cvičením na seba preberáme tieto kvality. Zároveň zdokonaľujeme svoje držanie tela.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 – 8 nádychov.

La joga asana v stoji pohyb 2

2. Pozícia vysoká hora

Nadýchneme sa a vzpažíme ruky. Táto pozícia so zdvihnutými pažami môže pripomínať vašu strečingovú rutinu po prebudení, no v tomto prípade nastavenie nášho tela vyplýva z pozície hory.

Postoj je pevný, päty sú pevne umiestnené na podlahe. Paže s otvorenými dlaňami pomaly cez končeky prstov dvíhame po stranách smerom nahor, pričom tento pohyb ukončíme buď s dlaňami nad úrovňou ramien alebo dlane spojíme nad hlavou.

Odporúčame 5 – 8 opakovaní.

La joga rovny predklon pohyb 3
3. Pozícia hlboký predklon

S výdychom pomaly rolujeme chrbát do hlbokého predklonu smerom k nohám. V prípade pocitu napätia v oblasti kolenných šliach kolená jemne zohneme, a tým uvoľníme pohyb chrbtice. Hlavu necháme úplne visieť. Pomaly môžeme narovnať nohy, no hlavu ponecháme visieť. Chodidlá sa môžu dotýkať alebo byť od seba vzdialené na šírku bokov.

Táto pozícia nám pomáha sa upokojiť, dosiahnuť vnútornú pohodu, osviežiť si myseľ. Pri jej cvičení si vhodnou formou naťahujeme stuhnuté svalstvo na chrbte a zadnej strane nôh.

Odporúčame 5 – 8 opakovaní.

La joga jogovy drep pohyb 4
4. Pozícia žaba

Chodidlá od seba umiestnime približne na šírku podložky, špičky smerujú dopredu a sú v jednej línii s kolenami. S výdychom klesneme do hlbokého drepu, lakte oprieme z vnútornej strany stehien a spojíme dlane. Tie jemne tlačíme proti sebe, zároveň vyvíjame mierny tlak proti vnútornej časti stehien. Sedacia časť tela sa nedotýka zeme. V prípade, že je príliš náročné v tejto pozícii zotrvať s pätami položenými na zemi, podložíme si ich zrolovaným uterákom.

Táto pozícia je pomerne prirodzená pre deti, no zvyčajne zručnosť pre jej prevedenie postupom času strácame. Je vynikajúcim cvičením pre boky a bedrové kĺby, zjemňuje nežiaduce efekty sedavého zamestnania alebo dlhého času stráveného na sedadle auta.

Odporúčame 5 – 8 opakovaní.


La joga vypad vpred pohyb 5
5. Pozícia výpadu vpred

Základom pozície je stoj s miernym rozkročením, z ktorého vykročíme pravou nohou hlboko vpredu. Snažme sa o to, aby bol ohyb kolena pravej nohy priamo nad jej členkom, koleno nikdy nesmie presiahnuť špičku chodidla. Horná časť tela je počas celého trvania výpadu vystretá kolmo k zemi. Koleno ľavej nohy sa zastaví tesne nad zemou. Ak je táto poloha pre nás príliš náročná, koleno môžeme nechať klesnúť na zem. Zostaňte v pozícii výpadu vpred po dobu piatich nadýchnutí. Návrat do počiatočnej polohy je cez pätu prednej nohy. Následne výpad opakujeme, pričom vykročíme ľavou nohou.

Odporúčame 2 - 3 série opakovaní.

 

 La joga plank pozicia 6
6. Pozícia „plank“ alebo doska


Po absolvovaní dvoch sérií výpadov vpred, spravíme ľavou nohou krok vzad tak, aby boli obe nohy spolu. Vyzerá to ako klasická príprava pred cvičením klikov. Nakloníme sa smerom k ramenám a spevníme zápästia. Päty ťaháme smerom dozadu a snažíme sa akoby predĺžiť ku korune hlavy. Spevníme zadnú časť chrbta, pričom dávame pozor na to, aby boky neklesli príliš nízko, alebo nevystúpili privysoko. V tejto polohe zotrváme po dobu piatich nádychov a výdychov.

Precvičovaním tejto pozície si posilňujeme celé telo, spevňujeme brušné svaly, chrbtové svaly a ruky. Cítime sa povzbudení i psychicky.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 – 8 nádychov.


 La joga palica pozicia 7
7. Pozícia palica

Keď sa vám dýchanie vráti do kľudového stavu, presunieme vystreté nohy pred seba, pričom stále zaujímame sediacu polohu. Táto pozícia je obdoba jogovej pozície „hora“, no v podobe sedu. Rovnako pôsobí jednoducho, no pri jej precvičovaní prebieha mnoho sprievodných, vzájomne súvisiacich úkonov.
Nohy sú napnuté, so zaflexovanými chodidlami. Ramená sú napriamené, nad bodom bokov, takže chrbtica je rovná a v pravom uhle k dolným končatinám. Jemne podsadíme panvu, hlavu ťaháme dohora, brada je zasunutá. Rukami tlačíme do podložky v mieste, kde sa sedacie svalstvo spája so stehnami.

V prípade tejto pozície posilňujeme chrbát, no pri rozkročení nôh výrazne zaberá brušné svalstvo a posilňuje sa i vnútorná strana stehien.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 – 8 nádychov.

 

La joga ohnuty sed pozicia 8
8. Pozícia kliešte

Pri tejto zdanlivo jednoduchej jogovej pozícii v ohnutom sede sa s výdychom a s vystretými rukami ponad napnuté dolné končatiny predkloníme vpred. Chodidlá máme zaflexované. Ak precvičujeme pozície od bodu 1, kolenné šľachy by už mali byť zahriate a pnúť menej. V prípade cvičiacich začiatočníkov sa snažíme o to, aby sme sa dotkli aspoň členkov.

Počas zotrvania v tejto pozícii dôsledne pracujeme s dychom. S každým nádychom predlžujeme chrbticu a s každým výdychom sa vpred ohýbame viac.

Tejto pozícii môžeme byť vďační za natiahnutie celej zadnej strany tela.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 – 8 nádychov.

 

 La joga prekazkovy sed pozicia 9
9. Pozícia prekážkový sed


Posadíme sa a zohneme pravú nohu, pričom spodok jej chodidla oprieme o vnútornú časť stehna ľavej nohy. Panvu jemne podsadíme a s nádychom rukami sa rovnomerne predkláňame. Uchopíme chodidlo ľavej nohy, pre začiatočníkov postačuje umiestniť dlane na koleno alebo priehlavkovú kosť ľavej nohy. Nezakláňame hlavu, s ďalším nádychom zdvihneme trup a fixujeme lopatkami ramená od uší nadol. Po piatich nádychoch sa posadíme do s chrbtom kolmo na zem a vymeníme polohu nôh.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 – 8 nádychov.


 La joga stastne dieta pozicia 10
10. Pozícia šťastné dieťa


Táto pozícia je známa tým, ktorí trávia veľa času v spoločnosti dieťaťa. Ľahneme si na chrbát, zodvihneme kolená k hrudi a rukami uchopíme vonkajšiu stranu chodidiel. Následne kolená rozkročíme tak, aby boli vo vzájomnej vzdialenosti väčšej, ako je šírka tela. Chodidlami jemne zatlačíme smerom do dlaní, čím paže citlivo natiahneme.

V pozícii zotrvávame po dobu 5 - 8 nádychov.

V tejto polohe sa môžeme jemne pohojdať zo strany na stranu, ak je nám to príjemné. Po piatich nádychoch a výdychoch nohy vystrite a relaxujte.



Prajeme príjemné chvíle strávené s jogou v prostredí domova, no tešíme sa na to, keď sa opäť stretneme v štúdiu LA JOGA!